러닝 & 마라톤 전후 스트레칭 방법 :) 부상없이 오래 달려야 잘 달리는 겁니다.

 

러닝이나 마라톤을 할 때는 올바른 준비와 주의사항을 지키는 것이 중요합니다!

 

부상 예방을 위해서는 적절한 스트레칭과 컨디셔닝이 필수입니다.

 

러닝자세, 러닝스트레칭

 

 

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🚨 러닝 & 마라톤 시 주의해야 할 점

 

 

1. 적절한 준비운동 & 정리운동

• 러닝 전에 워밍업이 부족하면 근육이 갑자기 긴장해서 부상의 위험이 커집니다.
• 러닝 후에도 정리운동을 해줘야 근육의 피로를 줄이고 회복을 돕습니다.

 

2. 무리한 페이스 조절

• 처음부터 너무 빠르게 달리면 후반에 체력이 떨어질 수 있습니다.
• 본인에게 맞는 페이스를 유지하는 것이 중요합니다!

 

3. 적절한 수분 섭취

• 물을 너무 적게 마시면 탈수 위험이 있고, 너무 많이 마시면 복통이 생길 수 있습니다.
• 20~30분마다 한 모금씩 마시는 것이 좋습니다.

 

4. 올바른 신발 착용

• 본인의 발 형태에 맞는 러닝화를 선택해야 부상을 방지할 수 있습니다.
• 쿠션이 좋은 신발을 사용하고, 오래된 신발은 교체해줍니다.

 

5. 올바른 러닝 자세 유지

• 등을 곧게 펴고, 팔을 자연스럽게 흔들면서 달리는 게 좋습니다.
• 발 뒤꿈치부터 닿지 않도록 하면서, 발 앞쪽이나 중간 부분으로 착지해야 합니다.

 

6. 과도한 훈련 피하기

• 너무 많은 훈련을 하면 오히려 피로가 쌓이고 부상 위험이 커집니다.
• 몸 상태를 체크하면서 점진적으로 훈련량을 늘려야 합니다

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✅ 부상 예방을 위한 스트레칭

🕐 러닝 전 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)

러닝 전에 몸을 따뜻하게 해주는 동적 스트레칭이 필요합니다.

1️⃣ 무릎 높이 들기 (High Knees)

• 제자리에서 무릎을 허리 높이까지 들어 올리며 뛰기 (30초)

2️⃣ 힐 킥 (Butt Kicks)

• 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 차올리며 뛰기 (30초)

3️⃣ 스쿼트 (Squats)

• 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎이 90도로 구부러지게 앉았다 일어나기 (15회)

4️⃣ 사이드 런지 (Side Lunges)

• 다리를 좌우로 넓게 벌린 후 한쪽으로 무게를 이동하며 허벅지 스트레칭 (좌우 10회씩)

러닝스트레칭, 러닝

 

 

 

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🕐 러닝 후 정적 스트레칭 (Static Stretching)

러닝 후에는 근육을 풀어주는 정적 스트레칭을 해줘야 합니다.

 

 

1️⃣ 햄스트링 스트레칭

• 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 허리를 숙여서 허벅지 뒤쪽을 늘려주기 (15~20초)

2️⃣ 종아리 스트레칭

• 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 종아리를 늘려주기 (15~20초)

3️⃣ 허벅지 앞쪽 스트레칭

• 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽 늘려주기 (15~20초)

4️⃣ 엉덩이 스트레칭 (Pigeon Pose)

• 한쪽 다리를 접고 다른 다리는 뒤로 뻗어 엉덩이 스트레칭 (15~20초)

5️⃣ 허리 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

• 네발 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 반대로 펴기 (10회)

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이렇게 러닝 전후에 적절한 스트레칭을 하면 부상을 예방하고 더 좋은 컨디션으로 달릴 수 있습니다