러닝, 마라톤 호흡법에 대해서 알아보자!:) 이것만 잘해도 기록단축 가능

 

러닝 호흡법(호흡 조절)은 달리기 시 더 효율적으로 산소를 공급하고 피로를 줄이며,

페이스를 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 해. 올바른 호흡법과 러닝 시 주의해야 할 점을 알려드리겠습니다.

 

러닝

 

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🚀 러닝 시 올바른 호흡법

출처 입력

1. 복식호흡(배로 숨쉬기) 사용하기

• 가슴이 아니라 배(횡격막)로 깊게 숨을 들이마시는 복식호흡을 해야 합니다.
• 깊이 들이마시고 길게 내쉬면 산소 공급이 원활해져서 더 오래 달릴 수 있습니다.
• 연습법:
• 누워서 배 위에 손을 얹고 숨을 들이마실 때 배가 올라오는지 확인해 보세요
• 달릴 때도 가슴이 아니라 배로 숨을 쉬는 습관을 들이면 좋습니다.

 

2. 리듬 호흡 사용하기

• 호흡을 발걸음과 맞춰 일정한 리듬을 유지하면 효율이 좋습니다.
• 예시:
• 3:2 호흡법 (3걸음 동안 들이마시고, 2걸음 동안 내쉬기) → 장거리 러닝에 적합
• 2:2 호흡법 (2걸음 동안 들이마시고, 2걸음 동안 내쉬기) → 중간 페이스 러닝에 적합
• 2:1 호흡법 (2걸음 동안 들이마시고, 1걸음 동안 내쉬기) → 고강도 인터벌 트레이닝에 적합

 

3. 코로 들이마시고, 입으로 내쉬기

• 코로 숨을 들이마시면 공기가 더 따뜻해지고, 습기가 유지되어 호흡이 편해집니다.
• 입으로 길게 내쉬면서 이산화탄소를 최대한 배출하는 게 중요합니다

 

4. 긴장하지 말고 자연스럽게 호흡하기

• 처음엔 신경 써서 연습해야 하지만, 점점 자연스럽게 호흡할 수 있도록 훈련하는 게 핵심입니다.
• 달리다가 숨이 너무 차면 속도를 줄이고 호흡을 가다듬으면서 리듬을 맞춰보세요

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⚠️ 러닝 시 주의해야 할 점

 

무리한 페이스 조절 금지 🚫

 

• 초반에 너무 빠르게 달리면 호흡이 불규칙해지고 쉽게 지칩니다.
• 처음엔 천천히 시작해서 점진적으로 속도를 올리는 게 좋습니다
• 올바른 자세 유지하기 🏃
• 상체를 너무 숙이거나 뒤로 젖히지 말고, 가볍게 앞으로 기울이기.
• 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 흔들면서 리듬을 맞추기.
• 숨이 너무 차면 페이스 조절하기
• 숨이 가빠지면 걸음을 늦추고 깊게 복식호흡하면서 몸을 조절해야 합니다.
• "후~"하고 길게 내쉬면서 몸에 힘을 빼는 것도 도움 됩니다
• 충분한 워밍업 & 쿨다운 하기
• 워밍업 없이 갑자기 달리면 호흡 조절이 어려워지고 부상 위험이 커집니다.
• 러닝 후에는 천천히 걸으면서 호흡을 안정시키는 게 중요합니다

1. 체력과 컨디션 체크하기

• 몸 상태가 안 좋은 날 무리해서 달리면 오히려 역효과가 날 수 있습니다
• 너무 힘들면 중간중간 걷는 것도 괜찮습니다.

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        결론!!

 

러닝을 할 때는 복식호흡을 기본으로 하고, 리듬 호흡을 맞춰서 달리는 게 핵심입니다.

 

그리고 무리하지 않고 자신에게 맞는 페이스를 찾는 게 중요합니다.

 

꾸준히 연습하면 점점 더 편하게 뛸 수 있을 겁니다!!!🔥🏃‍♂️