마라톤,러닝 기록 단축 방법 :) 부상 예방 스트레칭 필수!!

✅ 마라톤 기록 단축 방법

 

러닝기록단축

1. 훈련 계획 수립

• 기본 체력 향상: 주 3~5회 이상 꾸준히 러닝.
• 장거리 훈련: 주 1회 이상 15~30km LSD(Long Slow Distance) 훈련.
• 인터벌 훈련: 빠른 속도로 400~1600m를 반복하여 심폐 지구력 강화.
• 템포 러닝: 레이스 페이스보다 약간 빠른 속도로 20~40분 달리기.
• 언덕 훈련: 다리 근력과 지구력을 기르기 위해 언덕 코스 포함.

2. 러닝 폼 개선

• 상체 힘 빼기: 어깨에 힘을 빼고 가볍게 팔 흔들기.
• 짧고 빠른 보폭: 보폭을 무리하게 늘리지 말고 분당 170~190보 유지.
• 착지 방법: 발뒤꿈치보다 발바닥 중간(midfoot)으로 착지.

3. 보조 운동 (근력 & 유연성 훈련)

• 하체 강화: 스쿼트, 런지, 힙 브릿지.
• 코어 운동: 플랭크, 데드버그, 레그레이즈.
• 유연성 운동: 햄스트링, 종아리, 엉덩이 스트레칭.

4. 영양 관리 & 체중 조절

• 탄수화물 로딩: 대회 전 충분한 탄수화물 섭취.
• 단백질 보충: 훈련 후 근육 회복을 위해 단백질 섭취.
• 수분 관리: 탈수 방지를 위해 훈련 전·중·후 수분 보충.

5. 페이스 전략 세우기

• 음속 달리기 피하기: 처음부터 너무 빠르게 달리지 않기.
• 이븐 페이스 유지: 일정한 속도로 꾸준히 달리기.
• 레이스 플랜 실전 적용: 훈련 중 레이스 전략 연습.

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러닝 부상 예방

 

 

✅ 부상 예방 방법

1. 충분한 준비운동 & 정리운동

• 러닝 전: 동적 스트레칭(하이 니즈, 레그 스윙 등).
• 러닝 후: 정적 스트레칭(햄스트링, 종아리, 허벅지 스트레칭).

2. 적절한 러닝화 선택

• 자신의 발 유형(평발, 요족, 중립)에 맞는 러닝화 착용.
• 러닝화는 600~800km마다 교체.

3. 점진적 훈련 증가

• 주간 훈련 거리 10% 이상 갑자기 증가시키지 않기.
• 무리한 속도 훈련 지양.

4. 휴식과 회복 시간 확보

• 주 1~2회는 러닝을 쉬면서 근육 회복.
• 마사지 & 폼롤러 활용하여 근육 피로 풀어주기.
• 충분한 수면 (7~9시간).

5. 부상 초기 대응

• 무릎, 발목, 종아리 통증이 있으면 즉시 휴식.
• RICE 요법 (Rest, Ice, Compression, Elevation) 적용.

🏃‍♂️ 꾸준한 노력과 체계적인 훈련으로 기록을 단축하면서도 부상 없이 달리세요! 💪🔥