러닝 중 옆구리 통증 주요 원인 :) 옆구리 통증 예방 방법!

 

 

 

러닝할 때 옆구리가 아픈 건 많은 사람들이 겪는 흔한 증상입니다.

 

특히 복부 옆구리 아래쪽이나 갈비뼈 아래 부분이 찌르는 듯이 아프다면,

 

‘횡격막 경련’ 혹은 ‘사이드 스티치(side stitch)’라고 부르는 현상일 가능성이 큽니다.

 

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😖 러닝 중 옆구리 통증의 주요 원인

1. 호흡 문제 (불규칙하거나 얕은 호흡)
   • 깊지 않은 가쁜 호흡이 횡격막을 과하게 사용하게 하면서 경련이 일어날 수 있습니다.
   • 특히 식후 바로 달리기하면 위가 무거워지면서 횡격막을 압박해서 아픔이 생김.
2. 복부 근육의 긴장 또는 약화
   • 복부와 옆구리 근육이 약하면 몸통을 지지하지 못하고 무리가 갈 수 있습니다.
3. 혈류 분포 문제
   • 달리기 중에는 혈액이 근육으로 집중되는데, 위장에도 혈류가 필요하면 충돌이 생겨 통증이 발생할 수 있습니다.
4. 잘못된 자세
   • 상체가 많이 흔들리거나, 허리가 과하게 꺾이면 복부 압력이 올라가 통증을 유발할 수 있습니다.

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✅ 옆구리 통증 예방 방법

1. 운동 전 식사 조절

• 운동 전 최소 1.5~2시간 전에 식사를 마치는 게 좋습니다
• 무거운 음식은 피하고, 가볍고 소화 잘 되는 걸 먹읍시다

2. 호흡법 개선

• 코로 깊게 들이쉬고 입으로 길게 내쉬기: 횡격막을 자연스럽게 사용하게 해줌.
• 리듬 호흡 추천: 예를 들어 3걸음 들이쉬고 2걸음 내쉬기 (3:2 리듬).
• 복식호흡 연습도 도움이 됩니다

3. 복부 & 코어 강화 운동

• 플랭크, 브릿지, 데드버그, 바이시클 크런치 등으로 코어 근육을 강화하면 횡격막에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

4. 워밍업 필수

• 갑자기 속도를 올리지 말고 걷기 → 빠른 걷기 → 천천히 달리기 식으로 준비운동을 해야 횡격막도 적응함.

5. 자세 점검

• 상체를 곧게 세우고, 어깨에 힘을 빼고, 몸통은 너무 많이 흔들리지 않도록 주의합시다

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💡 만약 옆구리가 아플 때 대처법

• 속도를 낮추거나 걷기로 전환.
• 깊고 느린 호흡으로 호흡을 정리.
• 아픈 쪽 옆구리를 손으로 누르면서 상체를 살짝 숙이거나 기울이기.
• 통증이 사라지면 천천히 다시 러닝 시작!